"Akıllı Beslenme"de: "Omega-3"

İstanbul Üniversitesi Tıp Fakültesi Genel Cerrahi Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Kenan Demirkol'le, "sağlıklı beslenme" konusunda yapılan mülakatın özeti aşağıda verilmiştir:

Soru: Günlük Omega-3 ihtiyacımızı doğal yolla nasıl karşılarız?

Cevap: Omega-3 kaynakları hayvansal ve bitkisel olmak üzere ikiye ayrılıyor. İnsan vücudunun günde 1-1,5 gr. hayvansal Omage-3'e ihtiyacı vardır. Hayvansal Omega-3 kaynakları arasında, ilk sırada yumurta yer alıyor. Her gün bir yumurta, Omega-3 ihtiyacının büyük bölümünü karşılar.

Soru: Yumurtanın yıldızı son günlerde iyice parladı, peki özgür tavuk yani doğal köy yumurtası mı tercih edilmeli?

Cevap: Eğer bulunabilirse tabiî ki doğalı tercih edilmeli.

Soru: Yumurtadan sonra ikinci sırada yer alan Omega-3 kaynağı nedir?

Cevap: Balık…

Soru: Balık ancak hangi balıklar?

Cevap: Özellikle küçük balıklar tercih edilmeli, çünkü büyük balıklar, denizlerdeki ağır metaller açısından risk içeriyor. Ağır metaller, balıkların yağlarında birikir, onları yediğimizde vücudumuzda serbest radikallere dönüşerek hastalıklara zemin hazırlar. Bu yüzden, hamsi, sardalya, istavrit gibi küçük deniz balıklarını öneriyoruz. Kızartma yapılabilir, ancak kesinlikle ayçiçeği veya mısır yağı ile değil! Balığı, ayçiçeği yağında kızarttığımız zaman, balıktaki Omega-3 yok oluyor! Sadece ve sadece zeytinyağı ile kızartılmalı.

İnsan beyninde, bütün hücrelerin duvarında olduğu gibi oleik asit ve Omega-3 vardır. Saf sızma zeytinyağı, en iyi oleik asit kaynağıdır. İyi kolesterolü düşürmeden, kötü kolesterolü düşürür. Bu, kalp için en sağlıklı yağ demektir.

Evliya Çelebi seyahatnamesinin Trabzon bölümünde; hamsiyi zeytinyağında pişirme tarifi vardır. 400 sene önce zeytinyağında kızartma yapılırken, 100 sene önce mi yanıp zehirler oldu! Zeytinyağı yanınca kanser yapar iddiası, tamamen emperyalist oyunun bir parçasıdır. Margarin ve mısırözü yağını dünyaya pazarlayabilmek için! Yunanistan'da yıllık zeytinyağı tüketimi kişi başı 20 kg. Türkiye'de ise 1 kg. Sağlık sorunları Türkiye'de neden artıyor gerisini siz düşünün!

Zeytinyağı ısıya dayanıklıdır, zeytinyağının yanma derecesi 250 derecedir. Siz yakamazsınız, tam aksine, ısıya en dayanıklı yağ zeytinyağıdır. Sızma zeytinyağında daha düşük ısılarda duman görürsünüz ama bunun hiçbir zararı yoktur. Evliya Çelebi'nin tarif ettiği gibi hep zeytinyağı. Bu arada kızartma sevmeyenler, balık buğulama yapabilirler.

Soru: Çiftlik balıklarındaki Omega-3, deniz balıkları ile aynı oranda mıdır?

Cevap: Çiftlik balıkları yapay yem ile besleniyor ve deniz balıklarının yediği yosunu, yeşil Omega-3 kaynaklarını yiyemiyor. 

Soru: Bitkisel Omega-3 kaynakları nelerdir?

Cevap: Hayvansal Omega-3 içeren gıdalar, insan vücudunda 3 gram; 1,5 gram Omega-3'e dönüşür. Bitkisel Omega-3'ler ise, insan vücudunda 7 gramda; 1,5 gram Omega-3'e dönüşür. Mesela; Ceviz, Omega-3 kaynağı olarak bilinir. Cevizden vücudumuzun ihtiyacı olan Omega-3'ü alabilmek için çok fazla kalori alabileceğimiz noktasına dikkat edilmelidir.    

Soru: Peki bitkisel Omega-3 kaynaklarından, fazla kalori almadan sağlıklı olarak faydalanmak mümkün değil mi?

Cevap: Bitkisel Omega-3'ü en çok bulunduran besin maddesi keten tohumudur. Bu nedenle günde 1-2 tatlı kaşığı keten tohumu, tane olarak özellikle salatalara konarak tüketilebilir. Keten tohumlu ekmekler tercih edilebilir. Yurtdışında ekmek hamuruna katılır. Ancak, hazırdan ziyade, tam buğday unu ile evde yapılan ekmek hamurunun içine tane olarak keten tohumu katılmasını öneririm.

Soru: Keten tohumu, ekmek ile beraber pişince vitamin değerinde bir eksilme olur mu?

Cevap: Hayır olmaz. Keten tohumu öğütüldükten 24 saat sonra vitamin değerini kaybeder. Bu yüzden tane olarak alınmalıdır ve mümkünse çiğnenmelidir. Öğütüp tüketenler ise evde kendileri öğütüp, 24 saat içinde tüketmelidirler.

Soru: Keten tohumunun sürekli alınmasında bir sakınca var mı?

Cevap: Hayır yoktur. Keten tohumu rahatlıkla her gün kullanılabilir. Ancak, kullanırken dikkat edilmesi gereken nokta; 1 tatlı kaşığı keten tohumunu birden ağza alıp çiğnemeye çalışılmamalıdır. Kendi ağırlığının 7 katı su tutucu özelliğinden dolayı, ağızda hemen şişer ve boğulma riski doğurabilir. Bu yüzden, salata veya ekmek içine koyarak ve çiğnenerek tüketilmesini tavsiye ediyoruz.

Soru: Başka hangi bitkiler Omega-3 içerir?

Cevap: Tüm yeşil otlar… Semizotu, bu yeşil otların başında gelir. Salatada tercih edilecek yeşillikler, iyi birer Omega-3 kaynağıdır.

Güncelleme: 12/01/2009
iyibilgi, 29/12/2008